Eiweißbedarf für Sportler

Eiweiss CrispiesDas Eiweiß für den Muskelaufbau benötigt wird, weiß vermutlich jeder Sportler. Aber welche Menge wird benötigt und erreicht man auch täglich diese Menge, das ist die Frage? Um diese Frage beantworten zu können, musste ich mich erst einmal tiefer mit dem Thema beschäftigen.

Unten füge ich andere Sichtweisen an!

Otto Normal benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Je nach Sportart liegen Sportler bei 1,5 – 2 g und Bodybuilder darüber. Bei 80 kg bedeutet dies also eine Einahme von 120 bis 160 g.

Zum Thema “Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler” findet man so einiges an Infos im Netz, exemplarisch führe ich als Quelle “netzathleten.de” auf.

Auch wenn dieses Dokument von einem Hersteller und Händler für Protein-Produkte kommt, finde ich die Argumenation sachlich und nachvollziehbar.

Wie erreicht man nun die benötigte Menge?

ArtMengeEiweiß
Sojamilch 100 ml3 g
Lactose freie Milch100 ml3 g
Protein Shake3 EL30 g
Butterkäse (50 % Fett)100 g21 g
Döner100 g25 g
Edamer (45 % Fett)100 g26 g
Grüne Erbsen100 g23 g
Gouda100 g24 g
Jägerschnitzel100 g21 g
Linsen100 g23 g
Molkepulver100 g70 g
Schweineschnitzel100 g30 g
Sojamehl100 g37 g
Fisch100 g21 g
Rosenkohl100 g5 g
Tofu100 g44 g
Erdnüsse100 g26 g
Eier100 g13 g
Haferflocken100 g13 g

Quelle: lebensmittel-tabelle.de, eiweisshaltige-lebensmittel.de

  • Der “Normal”-Esser muss sich noch am wenigsten Gedanken über genügend Eiweiß machen.
  • Der Vegetarier kann viel über Milchprodukte abdecken.
  • Ein Veganer der nicht auf Algen und Co. ausweichen möchte, hat es da schon schwerer. Tofu jeden Tag wird auch kaum einer wollen, 100 g Erdnüsse müssen auch nicht jeden Tag sein und einen Linsen-Eintopf gibt es auch nicht jeden Tag.

Schaut man sich übliche Portionen an, sieht man, dass man in der Regel nicht über 20-30 g pro Mahlzeit hinaus kommt.

Mit einem kleinen Frühstück, einfaches Kantinenessen usw. kann die benötige Versorgung nicht sicher gestellt werden.

Für mich bedeutet das als Veganer,

dass ich mich noch mehr um eine eiweißhaltige Ernährung Gedanken machen muss.

TageszeitEssenEiweiß
vormittagsMüsli mit Crispies30 g
mittagsKantinenessen oder Riegel10 g
nachmittagsEiweiß-Shake30 g
abendsEintopf, Gemüse, Salat20 g
spät abendsSoja-Joghurt mit Obst4 g

So komme ich zumindest mit zusätzlichen Eiweiß-Produkten auf 100 g und bewege mich dabei immer noch an der unteren Grenze und muss das noch weiter optimieren z. B. abends im Soja-Joghurt ebenfalls Crispies verwenden.

Gegendarstellung

Ich nenne es mal provokant “Gegendarstellung”, um der anderen Seite Gehör zu verschaffen, dass ein zu viel an Protein schädlich ist und das man bei einer ausgewogenen veganen Ernährung zusätzliche Produkte nicht benötigt.

Laut Peta reicht auch ungefähr 0,4 bis 0,6 g pro kg/Körpergewicht aus. Auf der Seite findet man eine Auflistung von Lebensmitteln bei denen der Eiweißgehalt in Prozent angegeben ist.

In Spektrum wird von der Proteinlüge geschrieben und von der Gefahr einer zu hohen Eiweißzufuhr gewarnt.

bevegt.de schreibt, dass die Zufuhr von 0,4 g laut wissenschaftlichen Berichten ausreicht und das die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” 0,8 g aufgrund eines Sicherheitspuffers empfiehlt. Was ich bei bevegt gar nicht nachvollziehen kann, sind ihre Protein-Kalorien. 100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Eiweiß. Bei ihnen wird das dann auf kcal umgerechnet und dass sind dann 33 % Protein-Kalorien. Das ist für mich Augenwischerei. 2,8 g Eiweiß von 100 g Ausgangsgewicht sind 2,8 g und somit 2,8 %. Nur um einen höheren Prozentwert zu bekommen, kann  man nicht einfach eine andere Bezugsgröße nehmen, dann ist nichts mehr vergleichbar, das ist nicht seriös. Und hierbei sieht man, dass man selbst mit 100 g Brokkoli nur bescheidene 2,8 g Eiweiß bekommt. Nur mit den klassischen Gemüse ist es nämlich nicht so einfach genügend Eiweiß aufzunehmen.

Wissenschaftliche Quellen

Seitens der Wissenschaft für (Ultra) Läufer kann ich folgende Podcast Folgen empfehlen:

Fazit

Summa summarum schwanken jetzt die Werte zwischen 0,4 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Nehme ich das Mittelmaß und runde ab, dann bin ich bei 1.

Aber selbst 80 g Eiweiß bei 80 kg Körpergewicht finde ich nicht einfach zu erreichen, wenn man Veganer ist und sich nicht:

  • zum Frühstück Smoothies macht
  • keine Vollkornprodukte i. d. Regel isst
  • kein asiatische Super-Food isst

Sondern sich morgens ein Toastbrot mit Marmelade macht, manchmal vormittags ein Müsli, mittags was bescheidenes in Kantine oder nichts, abends Kartoffeln oder Nudeln mit etwas Gemüse. Natürlich kommen da noch Obst, Kuchen, Getränke usw. hinzu, aber auch damit erreiche ich keine signifikanten Mengen.

Selbst wenn der tatsächliche Eiweißbedarf strittig ist und man sich eher an den unteren Bereich orientiert, halte ich dies in der heutigen Zeit nur schwer erreichbar, außer man ist Hobbykoch und investiert hier viel Zeit und kocht ganz bewusst.

2 Responses to Eiweißbedarf für Sportler

  1. Ralph says:

    Das mit dem Eiweiß ist so ein Thema…
    Also: die 0,8g pro kg Körpergewicht sind eigentlich schon inkl. Sicherheitszuschlag, da zum einen jeder Mensch unterschiedlich gut Aminosäuren aufnehmen kann und zum anderen nicht jedes Protein gleich “gut” ist. Stichwort: “biologische Wertigkeit” – die gibt vereinfacht an, wie Ähnlich das Protein unserem Körperprotein ist.
    Bei tierischen Proteinen ist das prinzipbedingt höher, aber hier kommt auch noch der sogenannte “Ergänzungswert” ins Spiel (zwei verschiedene Proteinquellen sind zusammen besser als einzeln, da jeder einzelnen vielleicht ein paar essentielle AS fehlen, in Kombination aber jede AS in der passenden Menge da ist. Der Klassiker: Ei (65%) + Kartoffelprotein (35%).
    Hier liegt der Minimalbedarf laut Studien bei 0,41g/kg (das ist auch der absolute kleinst mögliche Minimalwert), nimmt man nur Eiprotein, so sind es schon 0,59g/kg. Bei Soja ist es noch mal etwas mehr.
    Insofern sind die 1g/kg schon ok.
    An einer Eiweißmangelernährung leidet in D aber wirklich so gut wie niemand (evtl. Magersüchtige), da muss man sich glaube ich keinen Kopf machen.
    Bei Veganern gilt ja: A grain, a green and a bean. Insofern sind da Hülsenfrüchte (und Nüsse) häufig auf dem Speiseplan.

    Sportler benötigen eigentlich nur beim Muskelaufbau (“Massephase”) mehr Protein, ansonsten haben die auch eine neutrale Stickstoffbilanz, benötigen also auch nicht mehr als Andere.

    Problematisch an der zu hohen Eiweißzufuhr ist die erhöhte Belastung der Nieren und v.a. die erhöhte Purinzufuhr (v.a bei tierischen Proteinen) die zu Gicht führen kann.

    Was mir nicht ganz klar an deinem Artikel ist, das ist deine Aussage. Willst du damit sagen, dass Vegan nicht funktioniert, oder worauf willst du raus?
    Ich bin übrigens kein Veganer, noch nicht mal Vegetarier. Meine Frau dafür seit über 25 Jahren Vegetarierin (ohne Probleme).
    Viele Grüße
    Ralph vom Trailgierig.com Blog

    • Guido says:

      Wenn man den von bevegt.de bekannten Dreisatz – grain, green, bean – nicht umsetzt oder nur wenig umsetzen kann, sondern einfach nur Fleisch und alle Milchprodukte weglässt, dann fehlen viele typische Eiweißquellen. Nur mal Hülsen, mal Spinat, reichen nicht aus. Man sollte daher einen Blick auf seine pers. Eiweiß-Bilanz werfen und schauen, ob man ergänzende Produkte einsetzen sollte. Dazu kommt, je höher die Belastung wie z. B. > 30 km Läufe, Berg-Training, zusätzliches Krafttraining etc. fordern einen höheren Eiweißbedarf.

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