04/19 mz3athlon Rookie Training Woche 5-8

5. Woche

Dienstag – Laufen

Heute gab es von neuform-Tür die gesponserten Lauf-Trikots. Ebenfalls beteiligt sich die Firma bei den Triathlon-Anzügen, die wir heute anprobiert haben.

Durch den Zeitverlust der Anprobe entfiel das Lauf-ABC und in drei verschiedenen Tempo-Gruppen ging es nach dem Foto direkt los.

Fürs Stabi-Training habe ich mich noch nicht fit genug gefühlt und es daher ausfallen lassen.

neuform-Tür T-Shirts

Marbacher Zeitung 05.03.2019, als PDF lesen.

Freitag – Schwimmen

Vor drei Wochen waren wir noch bei den technischen Übungen auf 25 m gewesen, jetzt sind sie bei 50 m. Sprich, dass Niveau ist deutlich gestiegen. Mit meiner Schwimm-Abstinenz durch die Erkältung von über 2 Wochen, hatte ich mächtig zu kämpfen gehabt. Beim Abschluss-Staffel-Schwimmen waren die Arme dann so schwer geworden, dass ich die letzten Meter mit Brustschwimmen zurück legen musste.

Wegen meines Nachholbedarfs wurde ich dann auch von der Trainerin zur “Nachschulung” eingeladen. 1 h später war ich mit noch immer müden Armen und ziemlich platt im Hallenbad und habe dann diverse technische Übungen mit der “Hallenbad-Gruppe” auf der 25 m Bahn absolviert und versucht die Anmerkungen zur Körperhaltung, Atmung, etc. umzusetzen.

Sonntag – Rennrad

Nachdem wir zwei Runden auf der Originalradstrecke geradelt sind, gab es diverse Übungen für die Wechselzone. Erst die richtige Platzierung der Utensilien am Fahrrad, dann spielerisch Helm und Schuhe wieder finden.

Als Fahrradständer wurde das Geländer genommen, in ähnlicher Form findet man solche Ständer auch häufig beim Triathlon.

Gemeinsam wurde eine kleine Runde gefahren, ab in die Wechselzone, Helm absetzen, Laufschuhe anziehen und schon geht es wieder los. Die Laufstrecke auf der Finnbahn mit 600 m ist nicht lang, aber der weiche Waldboden sorgte für zusätzliche Anstrengung.

Nun wurde insbesondere das Absteigen geübt, denn mit der richtigen Technik lassen sich hier auch wieder ein paar Sekunden sparen. Was einfach aussieht, braucht aber mit Klickpedalen sehr viel Feingefühl, ansonsten kann man schnell stürzen.

Ok, das Ganze noch einmal: Auf die Plätze fertig los!

Schuhe und Handschuh an, Brille und Helm auf, ab auf´s Rennrad und eine schnelle Runde mit müden Beinen hinlegen.

Wieder da. Seinen Fahrradplatz suchen, Helm ab, Radschuhe aus, Laufschuhe an.

Beim nächsten Mal habe ich meine Laufschuhe mit dem Schnellschnürsystem an, denn unter Stress klappt das nicht zuverlässig mit Schleifebinden. 😉 Und noch einmal eine Runde über die Finnbahn.

Nun ist gut gewesen, wir sind erlöst und haben einen guten Vorgeschmack bekommen, was uns in einigen Wochen erwartet. Durch die unterschiedlichen Disziplinen kommt mir das alles anstrengender vor, als relativ monoton einen Halbmarathon zu laufen.

Und nächste Woche beginnt das “Spiel” von vorne. Eines muss man sagen, auf den 1. Triathlon werden wir wirklich sehr gut von den engagierten Trainern vorbereitet!

mz3athlon Koppel-Training

Marbacher Zeitung vom 11.04.2019 als PDF lesen.

6. Woche

Donnerstag – Laufen

Cleveres Intervall laufen auf der Bahn. Aufgrund der großen Leistungsunterschiede macht es keinen Sinn nach Entfernung auf der Bahn zu laufen wie z. B. 10x 400 m. Heute hieß es 8x 3 Min. mit 1 Min. Pause. Da nicht jeder eine Laufuhr hat, wurden die Restminuten durch originelle Schilder angezeigt. Ein neues Intervall wurde per Pfiff angekündigt und mit einem Doppelpfiff beendet. Nach 32 Min. war somit die Intervalleinheit beendet und es wurde wieder zurück nach Murr gelaufen. Die Strecke von gut 2 km ist damit ideal fürs Ein- und Auslaufen.

Freitag – Schwimmen

  • 200 m Einschwimmen
  • 100 m nur Beine
  • Pyramide
    • 50, 100, 200, 300, 200, 100, 50

Neben der Technik geht es nun vermehrt, um die Schwimm-Kondition bzw. die nötige Strecke zu schaffen.

Hilfreich ist hierbei dann die Videoanalyse, damit man selber seine Fehler sieht.

Besprechung der Videos mit entsprechenden Verbesserungsvorschlägen.

Marbacher Zeitung vom 17.04.2019 als PDF lesen.

Sonntag – Rennrad

Musste ich leider ausfallen lassen.

7. Woche

Dienstag – Laufen

In der Entlastungswoche soll ja alles ein wenig ruhiger gemacht werden und so liefen die <6:00 und die 6:30 Gruppe gemeinsam los und die 7:00 Gruppe für sich.

Entsprechend wurde beim Laufen viel gequatscht. Die vermehrten kleinen Anstiege waren dann für den einen oder anderen doch nicht mehr so entspannt gewesen. So zog sich die Gruppe mit den Kilometern ein wenig auseinander, was aber kein Problem war, da Trainer Micha als Schlussläufer  lief. Auf den letzten Kilometern gab es den Zusammenschluss mit der 7:00 Gruppe und jeder lief in seinem Wohlfühltempo den letzten Kilometer.

Anschließend wurden 45 Min. unter fachkundiger Anleitung von Mara gedehnt. Nie wurde es langweilig und die Zeit ging schnell vorrüber.

Donnerstag – Laufen

Im Wettkampf hat man meistens keinen klaren Kopf, also muss alles soweit geübt werden, dass es zu einem Automatismus wird. Entsprechend haben wir zum Lauf-Training die Radschuhe, Helm und Brille mitgebracht.

Warmlaufen auf der Originalstrecke und oh, welch´ein Überraschung, im Weinberg steht ein Auto und man bekommt Becher mit Wasser gereicht. 🙂 Es ging hier aber eigentlich nicht darum, dass Wasser “Reservoir” wieder aufzufüllen, sondern um das Üben Wasser aus Becher zu trinken und dabei wenig zu verschütten.

Die Übung wurde erklärt und los ging es. 5x 400 m und nach jeder Runde sich fertig machen fürs Radfahren, 50 m in der Radmontur gehen, bei den Laufschuhen wieder angekommen, schneller Wechsel und die nächste Runde ruft.

Freitag – Rennrad

Schwimmbad ist wegen Wartungsarbeiten zu und es war das Organisationstalent der Trainer gefragt. Schwimmen wird auf Montag verlegt und das Rad-Training von Sonntag auf Freitag.

Heute haben sich nur die RennradfahrerInnen zu einer angekündigten 3 stündigen Tour getroffen; hinten heraus wurde es dann doch einiges mehr. 😉

Auf zum Treffpunkt und schon die ersten 8 km in den Beinen. Ich war zwar viel zu früh da, aber es gibt immer welche, die sind noch früher da. Also genug Zeit zum Fachsimpeln. 🙂

Die Gruppe aus 11 Teilnehmer war sehr homogen, Berg hoch und Berg runter fuhr jeder sein Tempo. Nach 13 km kam dann der Anstieg des Tages mit knapp 300 Hm hoch nach Prevorst. Die Heizer haben die Gelegenheit genutzt und sind bis zum letzten Fahrer wieder herunter und durften den Anstieg ein zweites Mal genießen.

Nach kurzer Erholung ging es weiter zur “Löwensteiner Platte”. Aufgrund des welligen Profils und der vielen Raser (Autos und Motorradfahrer) war Zweierreihe oder geschlossen hintereinander fahren zu gefährlich gewesen. Also ging das Ballern weiter, bis man sich ca. 2 km vor der Platte an einer Kreuzung wieder sammelte.

Gut erholt, aber mit leeren Beinen, ging es wieder weiter und es folgte schon bald eine lange, kurvenreiche Abfahrt.

In der Ebene ging es dann mit einem 30er Schnitt zurück nach Steinheim und so war dann die Durchschnitts-geschwindigkeit trotz der Höhenmeter über 25 km/h gewesen.

Weiterfahrt zur Löwensteiner Platter

Koppel-Training stand auf dem Programm und schon hatte ich die Laufschuhe an, um dann zu erfahren, wir fahren noch mal die Originalradstrecke ab, feel free und los ging es; weitere 10 km in den Beinen.

Wieder da und nun ging es wieder auf die Finnbahn. Die Beinen waren nur noch Gummi, dazu der sehr weiche Untergrund, dass Laufgefühl war mehr als bescheiden gewesen. Aber die 600 m bekommt immer irgendwie geschafft.

Man merkte aber deutlich, sind die Beine vom Radfahren leer, hat man nicht nur Gummi in den Beinen auf den ersten 50 m, sondern bei jedem Mini-Anstieg sagten die Waden “gut gewesen für heute”. Also unbedingt aufpassen, dass man sich die Beine beim Radfahren nicht platt fährt. 😉

Marbacher Zeitung 25.04.2019 als PDF lesen

8. Woche

Montag – Schwimmen

Sonne und 14 °C und schon ist richtig was los am Ostermontag im Freibad morgens um 10 Uhr.

  • 200 m Einschwimmen
  • 300 m an den pers. Fehlern arbeiten
  • 500 mit Übungen (25 m normal, 25 m Speed, die Übung, 50 m locker zurück
  • Die Übungen:
    • 1. Runde: 10 Liegestützen
    • 2. Runde: 10 Liegestützen
    • 3. Runde: 20 Hampelmann
    • 4. Runde: 20 Kniebeugen
    • 5. Runde: Eine Runde ums Becken

Zum Schluß gab es wie üblich ein Staffelschwimmen, diesmal mit besonderen Spaßfaktor, da noch die Wasserrutsche eingebaut wurde.

Dienstag – Laufen

Knapp 9 km gelaufen und danach folgte das “Athletik”-Training an 14 Stationen.

Jede Station dauerte 1 Min., 30 Sek. für den Wechsel. Nur bei der Blackroll-Station konnte man etwas regenerieren, ansonsten war man arg gefordert. Kniebeugen, Sitz-ups, Plunk, Liegestützen etc. brachten schon in der ersten von drei Runden die Muskulatur zum Glühen. In den weiteren 2 Runden folgten dann Variationen der Übungen.

Beim Rookie Programm wird man in dem Sinn nicht nur fit gemacht in den 3 Disziplinen, sondern dazu noch ein unterstützendes Ganzkörper-Training.

mz3athlon Athletik Training

Donnerstag – Laufen

Die Firma Pudel, ebenfalls Sponsor beim mz3athlon Triathlon, hat uns Philip Scheller für einen Crashkurs in Sachen Lauftechnik gesponsert. Bei Philip habe ich 2018 einen 6wöchigen Lauftechnikkurs (Meine Erfahrung zum Kurs) absolviert.

Zunächst wurde erklärt warum die richtige Armtechnik so wichtig ist. Mit Finger dicken Dübeln wurde dann das “Läuferdreieck” geübt, indem der Dübel im Ellenbogengelenk eingeklemmt wurde.

Anschließend folgten Übungen zur Neigung des Oberkörpers.

Und zum Schluß der richtige Fußaufsatz mit Knie heben und Bein nach hinten strecken.

Nach 1 3/4 h zeigte die Uhr 8 km an und der Kurs war vorbei. Im Anschluss folgte noch mal eine Zusammenfassung von Philip und individuelle Fragen wurden geklärt.

mz3athlon Lauftechnikkurs

Marbacher Zeitung vom 03.05.2019 als PDF lesen

Freitag – Schwimmen

Auch das Schwimm-Training wird nun immer wettkampfspezifischer.

  • 200 m Einschwimmen
  • 300 m individuelle Problemzonen üben
  • 400 m auf Zeit
  • 4x 25 m Triathlonstart üben, die Schnellen zuerst
  • 2x 50 m Triathlonstart üben, die Schnellen zuerst
  • 4x 50 m Triathlonstart üben, die Langsamen zuerst

Meine Technik hat sich mittlerweile in Teilen verbessert, aber an der Schwimmkondition hapert es noch mächtig. Anstrengung und Vortrieb stehen immer noch in einem sehr schlechten Verhältnis. 

Sonntag – Rennrad

Gestern haben wir uns in einem Sportgeschäft getroffen und unsere Ausrüstung weiter aufgestockt. Ich habe mir u. a. Kurz-Flossen und Triathlon-Rennradschuhe zugelegt. 

Wegen unbeständigen Wetter ist Radfahren ausgefallen. Die Trainer und einige Rookies sind zum F3 nach Fellbach gefahren, um dort erst eine Runde zu laufen und dann zu schwimmen.

Weil ich noch geschafft von der anstrengenden Trainingswoche war, bin ich selber zu einem leichten Schwimm-Training mit Schwerpunkt auf Technik gegangen und habe die neuen Kurz-Flossen ausprobiert. Mit den Kurz-Flossen kam dann sofort ein Gefühl von perfekter Wasserlage auf. 🙂

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