Lauftechnikkurs

Lauftechnikkurs, warum das denn?

Die meisten möchten schneller, leichter und natürlich verletzungsfrei laufen können, aber warum ist die Nachfrage nach Kursen so gering oder man sieht kaum Werbung dafür?

In den klassischen Laufbüchern (-Bibeln) findet man natürlich auch Hinweise und Erklärungen zu einem gutem Laufstil. Aber da Theorie und Praxis zwei paar Laufschuhe sind, nehme ich die Gelegenheit eines Kurses war. Von einem guten Technikkurs profitiert der Profi  genauso wie der Anfänger; denn die Ziele sind gleich oder ähnlich. 

Leider gibt es nicht den einen Lauftechnikkurs, sondern verschiedene Richtungen wie z. B. Laufcampus, Pose, nach Marquardt usw.. Welcher zu einem passt hängt davon ab, welche Ziele man verfolgt.

Bei mir geht es darum, dass ich die Technik auch auf dem Trail anwenden kann, effizienter werde und natürlich verletzungsfrei bei höherer Belastung bleibe.

Für gesundes Laufen braucht es in meinen Augen aber noch mehr, als nur ein Technikkurs, man muss auch viel über seine Füße wissen, hier kann eine professionelle Laufanalyse durch einen Sportwissenschaftler auf dem Laufband helfen inkl. Bein-, Hüftevermessungen etc. und man sollte sich mit den unterschiedlichsten Eigenschaften von Schuhen beschäftigen. Sprengung, Form, Gewicht, Leistenart, Stützelemente etc. sind wesentliche Merkmale die einen Schuh ausmachen. Hierbei gibt es auch Trends wie z. B. extreme Stützelemente gegen Überpronation in den vergangenen Jahren oder nun die Barfuß-Schuhe. Manchmal befeuern Hersteller einen Trend und manchmal laufen sie einem hinterher. Wer sich mit dem Thema intensiv beschäftigt hat, kann sich selber eine Meinung bilden.  😉

Hintergrundwissen

natural running von Matthias MarquardtDas Buch “natural running” von Dr. Marquardt, siehe meine Buchrezension, vermittelt einen guten Überblick über gesundes und in dem Sinne richtiges Laufen.

Im Podcast “rennSandale” geht es nicht ausschließlich um das Laufen in Sandalen, wie der Name suggeriert, sondern auch um gesundes Laufen.

In dieser Folge geht es mit Larissa Kleinmann (ehemaliger Profi) um Lauftechnik.

Lauftechnikkurs

Mögliche Lerninhalte:

  • Hintergrundinfos
  • Korrekte
    • Armarbeit
    • Rumpfhaltung
    • Fußaufsatz
    • Körperhaltung
    • Beinarbeit
  • Stretchingübungen
  • Barfuß

Der Kurs

Mein Bericht bezieht sich auf den Kurs vom Sportwissenschaftler Philip Scheller von der Firma Aktin Diagnostik.

Die Gruppe ist sehr heterogen, also vom 8 Min. Läufer (wegen der besseren Lesbarkeit nur die männliche Form) bis zum 4. Min Läufer pro km; vom absoluten Anfänger bis zum Marathon Läufer.

Die Übung wird besprochen und dann dreht ein jeder in seinem Tempo die Runden auf der Bahn und der Kursleiter schaut sich das an und kommentiert natürlich. 😉 Daher spielen die unterschiedlichen Leistungsstufen in der Gruppe auch gar keine Rolle. Nicht an einem Kurs teilzunehmen, weil man denkt man wäre dafür viel zu langsam, ist demnach also verkehrt gedacht. 😉

  1. Unterrichtsstunde

Lauftechnikkurs - Arme

Armhaltung: Läuferdreieck

In der Unterrichtseinheit ging es vor allem um die Armarbeit, also um das sogenannte Läuferdreieck. Die Arme werden dabei um ca. 90° angewinkelt und eng am Oberkörper geführt.

Eigentlich dachte ich, ich würde es schon so praktizieren, aber mein Arm ging zu wenig nach oben, zu wenig nach hinten und die Frequenz war viel zu niedrig gewesen.

Zwischendurch hat man verschiedene falsche Techniken “geübt”, so dass man den Unterschied deutlich merkte, egal ob  die Arme nach unten, nach vorne oder sonst wohin bewegt wurden. Jede Art der Bewegung hat sofort spürbar einen Einfluß auf die Schrittlänge, -frequenz, Hüfte, Körperneigung usw. gehabt.

2. Unterrichtsstunde

Erst einmal gab es eine Wiederholung und Kontrolle der Armarbeit, danach eine Übung mit einem kleinen Stöckchen in der Armbeuge. Es ist gar nicht so einfach den Arm die ganze Zeit so stark angewinkelt zu lassen, dass das Stöckchen sitzen bleibt. Sinn und Zweck der Übung ist, dass man durch den übertrieben spitzen Winkel lernt, den Arm im kleinen Winkel zu führen und nicht beim nach vorne Schwingen zu weit zu öffnen.

Auch bei der Rumpfhaltung kann man viel verkehrt machen. Man sieht zwar nur selten Läufer die nach hinten geneigt laufen, aber bei langen Rennen schon mal Läufer in der sog. sitzenden Haltung, wenn die Muskulatur von Bauch, Rücken, Gesäß nicht mehr für die nötige Stabilität sorgen. Wer als Büromensch nicht gegensteuert, der muss aufpassen, dass er die Haltung vom Bürostuhl nicht aufs Laufen überträgt, sprich runder Rücken und evtl. Schulter und Kopf nach vorne. Ebenso ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht hochgezogen werden.

Wie sieht nun die perfekte Haltung aus? Die Frage ist, wann muss man einen Schritt nach vorne machen, um das Gleichgewicht zu halten? Wenn man sich gerade hinstellt und den Oberkörper nach vorne herunterhängen lässt, bleibt immer noch der Schwerpunkt in der Mitte des Körpers und es passiert nichts. Wenn man allerdings sich wie ein Stab nach vorne kippen lässt, indem man, ganz wichtig, dass Becken mitnimmt, dann wird die gesamte Statik auf vor die Füße verlagert und relativ schnell muss man einen Schritt nach vorne machen, um nicht umzufallen.

Was beim Loslaufen noch gut gelingt, ebenso auch bei normalen Tempo, wird mit zunehmenden Tempo allerdings immer schwerer, dass nicht nur der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, sondern auch das Becken, damit man in einer Linie bleibt. Während die Umstellung der Armarbeit relativ gut und schnell gelang, werde ich wohl hier viel üben müssen, denn das mit dem Becken ist nicht so einfach. 😉

3. Unterrichtsstunde

Zunächst wurde die Rumpfhaltung wiederholt. Das mit dem “Bauchnabel” einziehen ist mir zu kompliziert und in wie weit das Becken nach vorne gedrückt werden soll, ist auch nicht so einfach. Drückt man zu viel das Becken nach vorne, richtet sich der Oberkörper wieder auf; alles nicht so einfach…

Am besten gelingt das mit dem “Oberkörper nach vorne + Becken”, wenn man gar nicht so viel darüber nach denkt. 😉 Also Oberkörper etwas nach vorne, ans “fallen lassen denken” und dann kommt auch ein gewisser Flow, ohne das man versucht zu viel steuernd einzugreifen. Also immer schön an den Stab denken, so dass man in einer Linie bleibt. Ich denke mit einer guten Rumpf- und Bauchmuskulatur muss man sich auch keine Gedanken machen, ob das Becken zu weit vorne oder hinten ist. Erst bei schwacher Muskulatur und instabilen Rumpf, verändert sich natürlich die gesamte Statik.

Lauftechnikkurs - Rumpfhaltung

Rumpfhaltung

Nun wurde geübt mit dem Oberkörper “Gas” zu geben. Normalerweise beschleunigt man ja lediglich die Schritte, wenn man schneller laufen möchte. Die Aufgabe bestand also darin, lediglich durch die Neigung des Oberkörpers zu beschleunigen. Den Oberkörper also immer weiter nach vorne beim Laufen zu neigen und spüren wie man nur durch diesen Effekt schneller wird. 

Fazit: Je mehr Neigung, desto schneller. Wenn man es auf die Spitze treiben würde, dann bekommt man zwar eine super 400 m Zeit hin, aber häufig sind ja Wettkämpfe sehr viel länger. Das “Kunststück” besteht also nun darin, auf ein Wunschtempo durch Neigung des Oberkörpers zu kommen und dieses dann zu halten und zwar indem man mit dem Oberkörper in Nuancen spielt, also Oberkörper ein bisschen zurück, langsamer geworden, Oberkörper weiter nach vorne, zu schnell geworden. Genau diesen Punkt zu einem bestimmten Wunschtempo zu halten ist nicht so einfach.

Man muss sich schon sehr auf die Übung konzentrieren, um diesen Punkt zu finden und zu halten. Bei einigen, bei mir auch, war es so gewesen, dass sie durch die Neigung des Oberkörpers die Beinmuskulatur deutlicher gespürt haben.

Zum Abschluss galt es nun dieses Spiel mit dem “Gas geben” zu üben und natürlich auf die Arme zu achten.

4. Unterrichtsstunde

Bevor es mit dem Kurs los ging, wollte ich mal einen Test machen, in wie weit der Kurs bzw. die gezeigte Technik bislang schon zu mehr Tempo führen würde. Mein letztes sporadisches Intervall Training war im Februar gewesen, danach habe ich mich nur auf normale und lange Läufe mit Höhenmeter fokussiert, aber nicht mehr auf Tempo. 2000 m warm-up, 1000 m < 4:00, 400 m locker, 1000 m < 4:00, 2000 m auslaufen. Zum ersten Mal habe ich es geschafft auf der Bahn in 3:55 die 1000 m zu laufen und das zweimal, trotz Müdigkeit und Wettkampf am Wochenende. 🙂

Bislang war von der motorischen Umsetzung alles noch ganz einfach gewesen; man hatte eine gute Selbstkontrolle gehabt, musste sich “lediglich” nur immer wieder das Erlernte ins Gedächtnis rufen. Mit dem heutigen Thema wird es schwieriger.

Heute war das Thema “Beinarbeit” dran gewesen, genauer gesagt der Fußabdruck.

Erst einmal “üben”, wie man es nicht machen sollte; also weder sprichwörtlich über den Boden schlürfen, bis zum fast Anfersen am Po, ähnlich dem Lauf-ABC. Es galt nun herauszufinden, wo der Mittelweg liegt. Beim Probieren hat man schnell gemerkt, dass man sich viel mehr abdrückte als sonst, aber das ist falsch. Es geht nicht um mehr Abdruck, sondern das Bein soll ganz natürlich höher schwingen.

Lauftechnikkurs Unterschenkel

Unterschenkel anheben

Beim Speed laufen kann durchaus der Unterschenkel parallel zum Boden sein oder noch höher. Wenn man langsamer läuft entsprechend niedriger. Es galt nur für das individuelle Tempo den passenden Hub zu finden.

Bei jedem war es so gewesen, dass der Hub zu gering war und hat man ihn auf die richtige Höhe gebracht, dann merkte man das auch relativ schnell am Puls und Muskulär. Sich stets zu überwinden den Unterschenkel mehr als nötig anzuheben, war nicht so einfach gewesen; denn für den reinen Vortrieb ist dieses mehr an Höhe ja nicht nötig und damit genauso ungewohnt wie die Ellenbogen mehr nach hinten zu drücken oder auch mit dem Oberkörper mehr nach vorne zu gehen.

Stellt man sich vor, dass das Bein mit 90° Unterschenkel an der Hüfte “aufgehängt” ist und bewegt nun den Oberschenkel nach vorne, hat man einen natürlichen Schwung, den man für den Vortrieb geschenkt bekommt. Da man diese Übung konditionell und muskulär sehr spürt, sollte man dies nicht zu ausgiebig vor einem Wettkampf üben. Bis man diese Muskelgruppen entsprechenden trainiert hat, dürfte es ein wenig dauern. Aber dann ist dies ein weiterer Baustein für höheres Tempo.

5. Unterrichtsstunde

Nachdem in der letzten Einheit der Unterschenkel mehr hoch musste, galt es nun das Knie mehr nach oben zu bringen.

Erst einmal warm laufen und darauf achten, dass man die richtige Höhe für den Unterschenkel bei unterschiedlichen Tempos findet.

Wenn man sich vorstellt, dass das Bein an der Hüfte in einem Gelenk sitzt, so soll nun das Bein mit erhöhten Knie nach vorne geführt werden, damit der Fuß nicht zu früh aufsetzt bzw. zu niedrig ist. Die Hauptarbeit des Fußabdrucks findet dabei von unterhalb des Körpers bis nach hinten statt, aber nicht vor dem Körper.

Bei den ersten Versuchen das Bein mit erhöhten Knie nach vorne zu bringen, scheiterten dabei kläglich und man kam sich vor wie ein Pferd bei der Dressur. Ich habe mich dann nicht mehr darauf konzentriert das Bein von hinten nach vorne mit hohem Knie zu führen, sondern habe es umgekehrt gemacht.

Diesen gedanklichen Ansatz vermittelte dann auch der Trainer in der nächsten Besprechung, die alle 2-3 Runden nach jeder Übung stattfindet. Das Beispiel mit einer hohen Schneeschicht fand ich ganz treffend, wer mag schon seinen Fuß die ganze Zeit durch z. B. 10 cm hohen Schnee schieben? Entsprechend ist jeder bestrebt seinen Fuß über die Schneeschicht zu führen, anstatt durch. Als Trail-Läufer kann man sich auch einen steinigen Weg oder mit vielen Wurzeln vorstellen.

Mit der Konzentration den Fuß mehr anzuheben gelang nun auch die Koordination ganz gut, dass der Unterschenkel ebenfalls höher kam als üblich.

Mit dieser Technik war man ungewollt wieder schneller. Sie ist dafür aber auch relativ anstrengend, da man es nicht gewohnt ist das Bein mehr als nötig vorne anzuheben.

In den Folgerunden wurde das Gesamtspiel aus Armbewegung, Rumpfbeugung und Fuß geübt. Da das alles noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, gab es natürlich die eine oder andere Korrektur vom Trainer.

6. Unterrichtsstunde

Willkommen im Flow. 🙂 Bis dahin ist es aber noch ein weiter weg. 😉

Um im Flow zu laufen, muss der Bewegungsablauf rund sein, also harmonisch, ökonomisch und trotzdem kraftvoll. Um diese 3 Attribute umsetzen zu können, werde ich noch viele Monate üben müssen.

In der heutigen und letzten Unterrichtseinheit ging es um den Fußaufsatz. Zunächst wurde ein bisschen “falsch” geübt; also ganz bewusst immer ein kurzes Stück auf der Ferse und dann ein Stück auf den Fußballen; also Vorderfuß wie die Sprinter. Danach wurde das Aufkommen des Fußballen leicht abgeändert, so dass nachdem Vorderfuß  noch die Ferse den Boden berührte.

Zwischen den verschiedenen Übungen wurden vor allem Fragen zur Biomechanik und zu den unterschiedlichen Belastungen gestellt.

Nun ging es wieder zum Mittelfuß und diesen nah am Körperschwerpunkt aufsetzen.

Bei meinem Laufstil habe ich mir angewöhnt kurze Schritte zu machen, da dies gesünder und ökonomischer sein soll. Der Nachteil ist eben, dass ich durch die kurzen Schritte nach hinten nur wenig Beinarbeit habe. Wenn man bedenkt, dass fürs Fortkommen aber gerade hier die Hauptarbeit verrichtet wird, habe ich noch einiges zu üben, bis ich mich umgestellt habe.

Sobald man etwas gemütlicher lief und am Schwätzen war, war man sofort wieder in alte Bewegungsmuster drin. Arme und Oberkörper machte man schon fast automatisch richtig, aber die Füße…

Nach der Korrektur vom Trainer also noch mal eine Runde und wieder mehr darauf achten, dass das Knie angehoben wird, der Fuß nah beim Körper Schwerpunkt landet, nach hinten sozusagen lang gemacht wird, der Unterschenkel danach in einem passenden Winkel angehoben und das Bein wieder elegant nach vorne geführt wird. Jetzt noch die Arme fast parallel am Oberkörper führen, die Arme machen kraftvolle Stöße nach hinten und oben und zu guter letzt noch den Oberkörper in einer Linie nach vorne kippen.

Und schon ist man im Flow… 🙂

Ohne große Vorstellungen bin ich zum Kurs gegangen und hätte nicht damit gerechnet so viel Optimierungspotenzial zu haben.

Egal ob 8 min./km Läufer oder 4 min./km Läufer, alle haben sich in dem Kurs mehr als deutlich gesteigert und das alles “nur” durchs Ändern von Bewegungsabläufen. In dem Sinne ist der Kurs für jeden zu empfehlen, auch wenn jemand nur Jogger ist, im Sinne von ab und zu laufen, damit ungesunde Lauftechniken vermieden werden.

Obwohl die Gruppe sehr heterogen war, spielten individuelle Leistungen keine Rolle und man verstand sich trotzdem sehr gut; Philip konnte zudem auf jeden individuell sehr gut einzugehen.

Nun heißt es, dran bleiben und üben, üben, üben….

Grau ist alle Theorie, sich mit dem Thema zu beschäftigen ist super, doch ohne Feedback von außen werden einem die vielen Kleinigkeiten nicht auffallen. Da hat man das Gefühl doch immer perfekt z. B. mit dem Mittelfuß aufzukommen und plötzlich sieht man im Video, dass die Ferse als erstes den Boden berührt und auch dass das Bein viel zu gestreckt ist oder der Trainer weißt einem darauf hin. Ohne Feedback von außen ist es eben Glauben und nicht Wissen. 😉

In der Gruppe gab es immer den einen oder anderen, der mal zwischendurch ein wenig gefilmt hat. Eine Videoanalyse selber war kein Bestandteil des Kurses gewesen.

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