Essay zu “Eiweißbedarf für Sportler”

Eiweiss CrispiesDas Eiweiß für den Muskelaufbau benötigt wird, weiß vermutlich jeder Sportler. Aber welche Menge wird benötigt und erreicht man auch täglich diese Menge, das ist die Frage? Um diese Frage beantworten zu können, musste ich mich erst einmal tiefer mit dem Thema beschäftigen.

Unten füge ich andere Sichtweisen an!

Otto Normal benötigt ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Je nach Sportart liegen Sportler bei 1,5 – 2 g und Bodybuilder darüber. Bei 80 kg bedeutet dies also eine Einahme von 120 bis 160 g. Zum Thema “Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler” findet man so einiges an Infos im Netz, exemplarisch führe ich als Quelle “netzathleten.de” auf.

Auch wenn dieses Dokument von einem Hersteller und Händler für Protein-Produkte kommt, finde ich die Argumenation sachlich und nachvollziehbar.

Wie erreicht man nun die benötigte Menge?

Art Menge Eiweiß
Sojamilch  100 ml 3 g
Lactose freie Milch 100 ml 3 g
Protein Shake 3 EL 30 g
Butterkäse (50 % Fett) 100 g 21 g
Döner 100 g 25 g
Edamer (45 % Fett) 100 g 26 g
Grüne Erbsen 100 g 23 g
Gouda 100 g 24 g
Jägerschnitzel 100 g 21 g
Linsen 100 g 23 g
Molkepulver 100 g 70 g
Schweineschnitzel 100 g 30 g
Sojamehl 100 g 37 g
Fisch 100 g 21 g
Rosenkohl 100 g 5 g
Tofu 100 g 44 g
Erdnüsse 100 g 26 g
Eier 100 g 13 g
Haferflocken 100 g 13 g
Quelle: lebensmittel-tabelle.de, eiweisshaltige-lebensmittel.de
  • Der “Normal”-Esser muss sich noch am wenigsten Gedanken über genügend Eiweiß machen.
  • Der Vegetarier kann viel über Milchprodukte abdecken.
  • Ein Veganer der nicht auf Algen und Co. ausweichen möchte, hat es da schon schwerer. Tofu jeden Tag wird auch kaum einer wollen, 100 g Erdnüsse müssen auch nicht jeden Tag sein und einen Linsen-Eintopf gibt es auch nicht jeden Tag.
Schaut man sich übliche Portionen an, sieht man, dass man in der Regel nicht über 20-30 g pro Mahlzeit hinaus kommt. Mit einem kleinen Frühstück, einfaches Kantinenessen usw. kann die benötige Versorgung nicht sicher gestellt werden.

Für mich bedeutet das als Veganer,

dass ich mich noch mehr um eine eiweißhaltige Ernährung Gedanken machen muss.
Tageszeit Essen Eiweiß
vormittags Müsli mit Crispies 30 g
mittags Kantinenessen oder Riegel 10 g
nachmittags Eiweiß-Shake 30 g
abends Eintopf, Gemüse, Salat 20 g
spät abends Soja-Joghurt mit Obst 4 g
So komme ich zumindest mit zusätzlichen Eiweiß-Produkten auf 100 g und bewege mich dabei immer noch an der unteren Grenze und muss das noch weiter optimieren z. B. abends im Soja-Joghurt ebenfalls Crispies verwenden.

Gegendarstellung

Ich nenne es mal provokant “Gegendarstellung”, um der anderen Seite Gehör zu verschaffen, dass ein zu viel an Protein schädlich ist und das man bei einer ausgewogenen veganen Ernährung zusätzliche Produkte nicht benötigt. Laut Peta reicht auch ungefähr 0,4 bis 0,6 g pro kg/Körpergewicht aus. Auf der Seite findet man eine Auflistung von Lebensmitteln bei denen der Eiweißgehalt in Prozent angegeben ist. In Spektrum wird von der Proteinlüge geschrieben und von der Gefahr einer zu hohen Eiweißzufuhr gewarnt. bevegt.de schreibt, dass die Zufuhr von 0,4 g laut wissenschaftlichen Berichten ausreicht und das die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” 0,8 g aufgrund eines Sicherheitspuffers empfiehlt. Was ich bei bevegt gar nicht nachvollziehen kann, sind ihre Protein-Kalorien. 100 g Brokkoli enthalten 2,8 g Eiweiß. Bei ihnen wird das dann auf kcal umgerechnet und dass sind dann 33 % Protein-Kalorien. Das ist für mich Augenwischerei. 2,8 g Eiweiß von 100 g Ausgangsgewicht sind 2,8 g und somit 2,8 %. Nur um einen höheren Prozentwert zu bekommen, kann  man nicht einfach eine andere Bezugsgröße nehmen, dann ist nichts mehr vergleichbar, das ist nicht seriös. Und hierbei sieht man, dass man selbst mit 100 g Brokkoli nur bescheidene 2,8 g Eiweiß bekommt. Nur mit den klassischen Gemüse ist es nämlich nicht so einfach genügend Eiweiß aufzunehmen.

Wissenschaftliche Quellen

Seitens der Wissenschaft für (Ultra) Läufer kann ich folgende Podcast Folgen empfehlen:

Fazit

Summa summarum schwanken jetzt die Werte zwischen 0,4 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Nehme ich das Mittelmaß und runde ab, dann bin ich bei 1. Aber selbst 80 g Eiweiß bei 80 kg Körpergewicht finde ich nicht einfach zu erreichen, wenn man Veganer ist und sich nicht:
  • zum Frühstück Smoothies macht
  • keine Vollkornprodukte i. d. Regel isst
  • kein asiatische Super-Food isst
Sondern sich morgens ein Toastbrot mit Marmelade macht, manchmal vormittags ein Müsli, mittags was bescheidenes in Kantine oder nichts, abends Kartoffeln oder Nudeln mit etwas Gemüse. Natürlich kommen da noch Obst, Kuchen, Getränke usw. hinzu, aber auch damit erreiche ich keine signifikanten Mengen. Selbst wenn der tatsächliche Eiweißbedarf strittig ist und man sich eher an den unteren Bereich orientiert, halte ich dies in der heutigen Zeit nur schwer erreichbar, außer man ist Hobbykoch und investiert hier viel Zeit und kocht ganz bewusst.
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One Response to Essay zu “Eiweißbedarf für Sportler”

  1. And27 says:

    Zucker und Getreideprodukte raus und gesunde Fette und Eiweiß rein.

    Kürbiskerne Nährwerte für 100 g
    Kalorien 581 kcal
    Protein 35,5 g
    Kohlenhydrate 2,7 g
    Fett 46,3 g

    Mandeln, ganz Nährwerte für 100 g
    620 kcal
    Protein 21 g
    Kohlenhydrate 5,1 g
    Fett 55 g

    Haselnuss-Kerne, ganz Nährwerte für 100 g
    Kalorien 679 kcal
    Protein 17 g
    Kohlenhydrate 5,8 g
    Fett 64 g

    =1880 kcal 165,3 gFett, 13,6 g Kohlenhydrate, 73,5 g Eiweiß
    =Vegan (du) , und
    ketogene Ernährung ( No Carb), LCHF – die Low Carb High Fat
    Fett / (Protein + Kohlenhydrate)1,0 oder größer
    (70% Fett, 25% Eiweiß, 5% Kohlenhydrate) (Ich)

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