Tapering

Als Tapering werden die ein oder zwei Wochen vor dem Wettkampf bezeichnet, in der man nur sehr reduziert trainiert.

Vorm Marathon werden idealerweise 2 Wochen getapert, bei kürzeren Distanzen 1 Woche.

Während des monatelangen Trainings kann sich der Körper nicht erholen. Auch wenn man oft nach dem Muster 3-1 trainiert, in dem Sinne also 3 Wochen aufbauendes Training, 1 Woche reduziertes Training, reicht die 4. Woche nicht für eine komplette Erholung aus.

Um also Topfit und somit ausgeruht am Haupt-Wettkampftag an der Ziellinie zu stehen, muss man den Körper Zeit für die Erholung geben. Das Training ist damit vor der Tapering-Phase abgeschlossen. Selbstverständlich wird in dieser Phase weiter trainiert, allerdings mit deutlich reduzierten Umfang. Jetzt noch einen “Long Jog” (langer Lauf) nachzuholen reduziert die Erholung und man hat somit nicht die optimale Form.

Reduziert man das Training zu viel, hat man Leistungseinbußen am Wettkampftag. Reduziert man das Training zu wenig, steht aufgrund der nicht vollständigen Erholung das volle Potential nicht zur Verfügung.

In der Literatur für Straßen-Vorbereitungwettkämpfe werden häufig 4 Wettkämpfe in der 12 bis 16 wöchigen Vorbereitungsphase empfohlen.

Die Distanz der Wettkämpfe ist dabei bis auf den letzten 10er aufbauend: 10 km, 15 km (oder 10), HM, 10 km, Marathon.

  • HM – 4-5 Wochen vorher
  • 10 km – 2 Wochen vorher

Wichtig ist die wettkampfspezifische Vorbereitung, daher kann es sinnvoll sein von diesen groben Muster abzuweichen.

Für Trail-Wettkämpfe kann man die Empfehlungen in meinen Augen nur näherungsweise übernehmen, denn ein flacher 10 km Straßen-Wettkampf ist nur bedingt geeignet und aussagekräftig, wenn man einen Trail Marathon oder Berg Marathon laufen möchte.

2 Wochen vorher laufe ich somit einen 10er in Ingersheim. Da es nicht so viele Trail Wettkämpfe wie bei den Straßenwettkämpfen gibt, erfolgt der “HM” leider drei Wochen vorher und nicht mit etwas mehr Abstand. Anstatt beim Saxo die HM Länge zu laufen, habe ich mich allerdings für die knapp 33 km Variante entschieden, um mehr Erkenntnisse für meinen ersten Marathon zu bekommen. Die Priorität “C” sagt dabei aus, dass ich ihn wie einen “Long Jog” laufen werden; wenn es gut läuft auch etwas ambitionierter.

Nach dem letzten 10 km Wettkampf setzt das Tapering ein.

Eine Reduzierung des Trainings erfolgt dabei grob in 20-25% Schritten pro Woche.

Lag der Kilometer-Umfang z. B. bei max. 72 km, dann ergibt sich daraus:

  • 3 Wochen vorher: 72 km – 18 km (25%) = 54 km laufen
  • 2 Wochen vorher: 72 km – 36 km (50%) = 36 km laufen
  • Wettkampfwoche: 72 km – 54 km (75%) = 18 km laufen

Die letzte Woche könnte dann so aussehen:

  • Di. 6 km als Tempolauf z. B. im MRT (Marathonrenntempo) oder Fahrtspiel, je nach Gelände
  • Do. 8 km als lockerer DL (Dauerlauf)
  • Sa. 4 km als lockerer DL mit ein paar Steigerungsläufen

Während der Taperingphase bleibt die Laufintensität bestehen, es reduziert sich erst einmal nur der Umfang an Gesamt-Wochenkilometern und Einheiten-Kilometern.

Die Taperingphase sollte sich nicht nur auf das Laufen beschränken, sondern ganzheitlich gesehen werden. Also auf ausgleichendes Alternativtraining achten, genügend Schlaf, gutes Essen, Entspannung etc.

Anzumerken ist noch:

Die beste Taperingphase nützt nichts, wenn man sich am Tag vor dem Lauf die Füße sozusagen auf der Messe wund läuft, Zeitstress bei der Anfahrt hat usw. 😉

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