Videokurs “Nie wieder Läuferknie”

Prolog

Seit Monaten tat bei mir immer mal wieder das rechte Knie weh, manchmal auch ohne Belastung und vor allem ohne Laufen. Die Symptome sind aber eindeutig, ein Läuferknie.

Nur weil dieses Krankheitsbild “Läuferknie” heißt, muss die Ursache nicht unbedingt vom Laufen kommen, das seitliche Band (Tractus iliotibialis) am Oberschenkel kann sich auch durch Fahrradfahren, Schwimmen etc. so verspannen, dass sich die Schwachstelle am Knie und/oder Hüfte entzündet.

Knie tut nach ein paar Tagen nicht mehr weh, wieder weiter trainiert. Bei den ersten Trainingseinheiten nichts gespürt, aber schon bald beschwerte sich das Knie wieder. Aus diesem Teufelskreis möchte ich nun ausbrechen und war beim Suchen auf den Videokurs “Nie wieder Läuferknie – Masterkurs” von Luke Brandenburg gestoßen.

Der Autor Luke Brandenburg

Luke Brandenburg ist “Medical Fitness Trainer” mit mehrjähriger Erfahrung und selber Sportler, man merkt gleich, er weiß aus eigener Erfahrung wovon er spricht.

Im Vergleich zu anderen Video-Autoren erklärt er sehr gut Zusammenhänge von Ursache und Wirkung und bietet eine ganze Videoreihe mit Erklärungen und Übungen an. Dies hat eine ganz andere Qualität, als nur ein kurzes Video mit wenigen Übungen, vor allem wenn man gar nicht die Hintergründe vermittelt bekommt.

Er bietet folgende Dienstleistungen:

  • Personal Trainer
  • kostenloses eBook
  • Mehrteiliger Videokurs
  • Geschlossene Gruppe für Fragen und Erfahrungsaustausch bei Facebook
  • Newsletter
Luke Brandenburg
Luke Brandenburg

Der Kurs

Der Kurs ist so ausgelegt, dass er über 6 Wochen geht; diese Zeitangabe dient aber nur als Orientierung. Das Tempo bestimmt jeder individuell selber.  Ich habe es so gemacht, dass ich in der ersten Woche jeden Tag eine Lektion mehr gemacht habe.

Der gekaufte Kurs ist kein starres Produkt, sondern wird von Zeit zu Zeit durch weiteren Inhalt ergänzt.

Mein Equipment

Aufbau des Kurses

  1. Video: Erklärung des Masterkurses
  2. Video: Lektion 1
    1. Ursachen des Läuferknies
  3. Video: Lektion 2
    1. Oberschenkelmuskulatur mobilisieren
  4. Video: Lektion 3
    1. Der aufgebrochene Kniestand
  5. Video: Lektion 4
    1. Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren
  6. Video: Lektion 5
    1. Brustwirbelsäule aufrichten
  7. Video: Lektion 6
    1. Beinrückseite auftrainieren
    2. Unterteilt in Woche 1-2, 3-4, 5-6
  8. Video: Lektion 7
    1. Beckengürtelaktivieren
    2. Unterteilt in Woche 1-2, 3-6
  9. Video: Lektion 8
    1. Fußheber aktivieren
  10. Video: Bonus Lektion 1
    1. Trainingsplan (PDF)
    2. Echtzeit Workout
    3. Trainingsplanung
  11. Video: Bonus Lektion 2
    1. 3 Tipps für dein Lauftraining
Der aufgebrochene Kniestand
Lektion 3, Der aufgebrochene Kniestand
Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren
Lektion 4, Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren

Sachen dir mir neu waren...

  • IT Band (Tractus iliotibialis) nicht rollen, da kein Muskel, dass Band wird dadurch nur gereizt
  • Keine “Sit ups”, da man als Schreibtischtäter eh schon verkürzte Muskeln hat, sondern besser die tief sitzende Rumpfmuskulatur trainieren
  • Ich habe nicht damit gerechnet, dass es so wichtig ist, nicht einfach vom Schreibtisch loszulaufen, sondern die Muskulatur erst richtig darauf vorzubereiten.

Ein Eindruck von seinen Videos...

Luke bietet auf YouTube eine Reihe freier Videos zum Thema “Läuferknie” an, so kann man sich einen guten Eindruck vom Aufbau seiner Videos machen, bevor man sich zum Kauf des “Masterkurs Nie wieder Läuferknie” entscheidet. Falls man mit dem Masterkurs gar nicht zufrieden ist, gibt es eine “Geld zurück Garantie”.

Neben den Läuferknie Videos hat er viele weitere Videos zu anderen Themen auf seiner YouTube Seite hochgeladen.

In jeder Folge des Kurses wird nicht nur die Übung gezeigt, sondern sehr genau erklärt warum sie durchgeführt wird und was sie bewirkt.

Übungsprotokoll

Die nächsten 3 Wochen werde ich nicht trainieren und nur die Übungen durchziehen, so dass das Knie ausheilen kann und dann einen sanften Einstieg wagen. 

Die Übungen dauern ca. 15 Min., aber ich habe sie gerne durch etwas mehr Wiederholungen ausgedehnt oder noch ein wenig mit zusätzlichen Dehnungen wie z. B. Fersensitz, Squat, Rücken ergänzt.

Woche 1

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
 Lektion 2,
20 Min.
Lektion 2+3, 20 Min.Lektion 2-4,
20 Min.
Lektion 2-5,
20 Min.
Lektion 2-6,
25 Min.
Lektion 2-7,
25 Min.

Status: Knie knacken beim Ausstrecken kaum noch vorhanden, es fühlt sich zeitweise aber noch verspannt an, ebenso die Hüfte, ansonsten keine Beschwerden; etwas Muskelkater im rechten (problematische Seite) Oberschenkel.

Woche 2

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Lektion 2-8, 30 Min. Lektion 2-8, 30 Min. Lektion 2-8, 30 Min. Lektion 2-8, 35 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min.

Status: Am Wochenanfang ist der Muskelkater (Oberschenkel Unterseite) deutlich mehr geworden, daher habe ich diese speziellen Übungen dann weniger intensiv gemacht und am Mi. oder Do. war dann der Muskelkater weg. Verspannungen im Knie und Hüfte sind noch da, allerdings direkt nach den Übungen sind sie erst einmal weg. Wie in einem Video erklärt, der Muskel muss erst einmal wieder lernen locker zu lassen und das dauert und für diese Lernphase braucht er meistens 6 Wochen bis er es wieder so richtig locker lassen kann, um nicht nach wenigen Stunden wieder zu verspannen, daher auch die Kurslänge über 6 Wochen.

Woche 3

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
    350 m Kraulen2x 500 m Kraulen 

Status: Direkt nach den Übungen fühlen sich Hüfte und Knie frei und locker an, allerdings hält die Wirkung nur wenige Stunden an. Wegen einer Schulung konnte ich auch tagsüber keine Dehn- und Lockerungsübungen machen.

Seit Mitte der Woche trainiere ich nun mit dem Widerstandsband, es wertet die Übungen deutlich auf, der Kauf für ca. 10 € lohnt sich.

3 Wochen absolute Pause sind nun um, ich steige nun langsam wieder ins Schwimmtraining ein, allerdings nur normales Kraulen, so dass das Knie nicht zu sehr angestrengt wird und auch dem Oberschenkel keine Gelegenheit für zusätzliche Verspannungen geboten werden. 

Woche 4

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 40 Min. Lektion 2-8, 45 Min. Lektion 2-8, 45 Min.
600 m Kraulen 1000 m Kraulen 1200 m Kraulen

Status: Ich war schon am Zweifeln gewesen, ob die 6 Wochen ausreichen würden, bis sich die Oberschenkelmuskeln und Sehnen wieder entspannen würden, aber seit Mitte der Woche ist die Verspannung aus dem Knie heraus und nun zum Wochenende ist es auch bei der Hüfte deutlich besser geworden. 🙂

Woche 5

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Lektion 2-8,
45 Min.
Lektion 2-8,
45 Min.
Lektion 2-8,
45 Min.
Lektion 2-8,
30 Min.
Lektion 2-8,
25 Min.
Lektion 2-8,
35 Min.
Lektion 2-8,
35 Min.
  1400 m Kraulen13 km Radfahren   

Status: Lektion 6, Übung Woche 5-6 brachte mir wieder einen Muskelkater auf der Beinrückseite am Anfang der Woche ein. Ansonsten alles stabil, das Knie blieb die ganze Woche über relativ locker und somit wenig Knie knacksen. 🙂 Auf der Skala 0-10, 0 = alles perfekt, 10 = starke Schmerzen, würde ich das Knie bei 1 und Hüfte bei 2 einsortieren. 

Trotz aller Erfolge war es  nicht immer einfach gewesen sich diese Woche für die Übungen zu motivieren. Da ich aber ohne die Übungen keine weitere Besserung bekomme, musste eben in den saueren Apfel gebissen werden. Als Kompromiss habe ich die Übungen daher ein wenig reduziert. Dies erschien mir besser, als einen Tag Pause zu machen.

Woche 6

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Lektion 2-8,
35 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
35 Min.
Lektion 2-8,
35 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
Lektion 2-8,
40 Min.
 2x 20 km Arbeit 2x 27 km Arbeit 53 km Radtour 

Status: Das Knie hat jetzt Status 0. Die Hüfte schwankt zwischen 0 und 1, je nachdem wie viel ich sitze; also immer mal wieder aufstehen und dehnen.

Vor 3 Monaten bin ich das letzte Mal geradelt. Das Radfahren diese Woche führte glücklicherweise zu keiner neg. Veränderung, in dem Sinne blieb der Zustand stabil. Die Tour am Samstag hatte 400 Höhenmeter und war für mich sozusagen eine Art Abschlusstest gewesen; der erfolgreich bestanden wurde, außer etwas Muskelkater ist nichts zu spüren. Fazit: So wie es aussieht ausgeheilt. 🙂

Fazit 

Wann Heilung oder zumindest eine Verbesserung einsetzt ist natürlich individuell sehr verschieden und somit gibt es natürlich auch keine Garantie, dass man zu denen gehört, bei denen dies innerhalb der 6 Wochen gelingt. Nicht jeder macht die Übungen gleich intensiv, baut Übungen in dem Alltag ein, lässt den Muskel in der Zeit zur Ruhe kommen etc.

Zieht man das Programm durch, hat man eine realistische Chance, dass man auch zu denen gehört, bei denen das Läuferknie ausgeheilt ist oder die Beschwerden zumindest weit zurück gegangen sind.

Der Kurs hat mir gezeigt, wie wichtig es ist:

  • sich auf das Training bewusst vorzubereiten
  • dass sich die Muskulatur wieder entspannen muss
  • die Zusammenhänge ganzheitlich zu verstehen
  • dass sporadisches Rollen und Dehnen nicht ausreicht
  • dass man rechtzeitig auf Verspannungen reagieren muss

Mobility ist daher nun ein fester Bestandteil in meiner Trainingsplanung.

Stärken

  • Persönlicher Support bei Fragen
  • Theorie sinnvoll auf dem Punkt gebracht
  • Guter, struktureller Aufbau der Videos mit ausführlichen Erklärungen der Übungen
  • Für Leute mit Facebook Account eine Austauschgruppe

Schwächen

  • Keine, aber…
  • eine Austauschgruppe die nicht Facebook ist, wäre schön gewesen. Da Facebook nicht gerade bekannt für Privatsphäre ist, wäre eine Alternative schön gewesen. Eine potentielle Alternative  ist WhatsApp in meinen Augen auch nicht, auch wenn es viele haben.
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